Метаболитното здраве показва колко гладко и ефективно протичат процесите за производство на енергия в тялото. Нивата на кръвната захар и холестерола, кръвното налягане, триглицеридите и обиколката на талията (показател за коремните мазнини) са измерими начини за оценка на метаболитното ви здраве.
Вижте защо е важно метаболизмът ви да работи и кои са 5-те начина да го постигнете.
1. Консумирайте 30 различни растения седмично
Колкото повече растителни храни ядете, толкова по-добре за метаболитното ви здраве. Тези храни, най-вече зеленчуците без нишесте, осигуряват огромно разнообразие от витамини, минерали и фитонутриенти. И, разбира се, са добър източник на фибри.
Нуждаете се от 20 до около 40 грама фибри дневно. Фибрите са важни за поддържане стабилни нивата на кръвната захар и понижаване на холестерола.
Хапвайте около 30 растения седмично, за да поддържате чревния микробиом в отлично здраве. Всяко растение допринася към различен тип микроби в червата. Затова колкото по-богато е менюто ви, толкова по-здрави ще са червата.
2. Старайте се да консумирате 100 грама протеин дневно
Абсолютният минимум протеин, който трябва да приемате, е 100 грама на ден. Ако можете да увеличите това количество, още по-добре. Протеинът засища, а и е ключов, ако искате да губите мазнини и да изграждате мускули.
Любопитното е, че ако ядете достатъчно протеин, е по-вероятно да посягате към боклучави храни. Причината: просто сте сити и тялото не се нуждае от много повече.
3. Силови тренировки поне 2 пъти седмично
Силовите тренировки означават, че натоварвате мускулите си срещу съпротивителна сила. Тази сила може да бъде вашето собствено тегло, гирички, уреди за вдигане на тежести, тежко пране или дори малки деца.
Този тип упражнения са ключови за натрупване или просто задържане на мускулна маса. Всеки аспект от вашето здраве се повлиява добре, ако имате силни мускули.
Мускулите са много ефективни в използването на енергия и помагат нивата на кръвната захар да останат в норма. Ниските нива на мускулна маса повишават риска от метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни усложнения.
Препоръчително е да тренирате поне 2 пъти седмично, като се стараете да натоварите всички основни мускулни групи.
4. Правете поне по 8 000 крачки дневно
Ходенето пеша е може би най-лесният начин да включите физическа активност в ежедневието. Вървенето е едно от най-естествените неща за тялото. Изследвания показват, че около 8 000 крачки дневно помагат за поддържане на добро метаболитно здраве. Ако търсите отслабващ ефект и намаляване на нивата на мазнини в тялото като цяло, е добре да вървите 10-12 000 крачки дневно.
5. Спете достатъчно
Тялото се нуждае от 7 до 9 часа нощен сън. Ако не се наспивате, това влияе на метаболитното здраве по негативен начин. Всеки човек се нуждае от различно количество сън, но е препоръчително да се спи поне по 7 до 9 часа.
Ако не спите добре или достатъчно дълго, нивата на кръвна захар веднага се покачват, апетитът се повишава, както и вероятността да посягате към вредни храни. Вероятността да тренирате също е по-малка.
Поддържайте добра „хигиена“ на съня – не яжте късно вечер, не прекалявайте с алкохола и с екраните преди лягане. Спете в хладно помещение, което е добре проветрено преди сън. Постарайте се да спите на тъмно, като сложите щори или блекаут завеси.